体の体操まとめ③（姿勢・骨盤矯正）
肩甲骨を動かすエクササイズ
肩こりや腰痛に効果的
①腕を伸ばし頭の上で両手を合わせます
②手のひらを外側にむけながら
肘をゆっくり曲げる
③肩甲骨を限界まで引き寄せる
回数は
1回から5回をゆっくり行って下さい。
肩甲骨の位置と筋肉
肩甲骨を動かすと
- 肩こり
- 猫背
- 背中痩せ
※肩甲骨まわりには脂肪を燃焼させる
褐色脂肪細胞が多く存在しています。
- 背中や首の痛み
※肩甲骨と背中や首は
筋肉でつながっています
- 腰痛
※肩甲骨と腰は筋肉でつながっています
に効果的です
股関節の緩めるエクササイズ
冷えやむくみに効果的
①開脚した状態で片足ずつ
脚のつけ根から内側、外側に動かす
②開脚した状態で両足を
脚のつけ根から内側、外側に動かす
※図は座っていますが仰向けでも大丈夫
回数は
1回から10回で大丈夫です。
股関節は骨盤の横ではなく
からだの前面にあります
股関節が緩まると
- 足先の冷えやむくみ
- 膝の曲がり
- 骨盤の歪み
- むくみ
- 腰痛
- 美脚
に効果的です
※股関節と腰は筋肉でつながってます
さらに、股関節が緩まると
あごの歪みや顎関節症が良くなり
顔の歪みが矯正されます
美脚に効果的
①立った状態
②足を交差させる
③地面に向かって手を伸ばす（前屈 ）
※足裏全体を床につける
※後ろ脚の膝は曲げない
※余力のある人は＋αで
前屈の状態のまま
後ろ側の足首を上下させましょう（10回）
④反対も 同様に
回数は
左右10秒以上を1～5回で大丈夫です。
普段下の図のような
①立ってる
②座ってる
状態を続けていると
膝が曲がって腰が下がるので
脚の裏の筋肉の長さが短くなります。
※特に脚の裏の筋肉の一つ
ハムストリングスが短くなります
脚の裏の筋肉の長さが短くなると
脚の裏の筋肉が伸びなくなり
からだの前屈（前かがみ）が出来ません
逆に
からだの前屈が柔らかい
膝が伸びて腰が上っていると
姿勢が良くなります
腹筋に効きます
①床に両肘とつま先をつける（体は一直線）
②このままの姿勢で30秒間静止する
※背筋を伸ばし、体全体が一直線に
※お尻が落ちないように
回数は
30秒を１回から２回で大丈夫です
お腹は
表層（体の表面）に腹直筋
中間層に腹斜筋（内・外腹斜筋）
深層（体の深部）に腹横筋
３つの層の筋肉で腹筋は構成されています。
今回の体操で腹筋を鍛えて
目指せキャンディス・スワネポール
おしりのエクササイズ（殿筋群）
①肘を90度に曲げて
右足を背中から一直線上にあげて
左足は90度に曲げる
②右足を更に上げ小刻みに上下×20
③反対も同じようにする
この体操を続けると
殿筋群（おしり）が鍛えられ
ぷりっとした美尻になります
