体の体操まとめ②（姿勢・骨盤矯正）
バランス感覚を鍛えるのに効果的（足底筋）
①座位
※楽な姿勢で行う
②右足の指を前後に開く
※小指と薬指から始めてだんだん横に行く
（親指まで）
※ゆっくり動かす
③左手を右足の指の間に入れる
※なるべく左手を奥まで入れる
④③の状態から足首を回す
※内と外に回す
※ゆっくり動かす
⑤反対も同様に行います
回数は
1回から10回で大丈夫です。
足がからだの一番下にあるので
身体の土台になります。
足の裏（足底）には
筋肉がたくさんあります
しかし。足の裏（足底）は
脳から一番遠い場所にあるので
意識がされにくい部位になります。
足の裏（足底）が意識出来ないと
足の裏の筋肉（足底筋）がうまく使えず
身体の土台が不安定になります。
身体の土台が不安定になると
当然、バランス感覚が悪くなります。
- 転びやすい
- 歩いた時に疲れやすい
- 足がむくみやすい
- 足が冷えやすい
- 足が痛い
などのサインが1つでも当てはまる方は
足の裏の筋肉（足底筋）が衰えて
バランス感覚が悪くなっています。
この体操で足の裏（足底）を鍛えて
バランス感覚を呼び覚ましましょう。
お尻やせに効果的
リンパマッサージ
①立位
①手のひらで太ももの付け根から腰までさする
②手のひらでお尻の横から腰までさする
③両手をグーにして腰をさする
回数は
1回から5回で大丈夫です。
リンパは
身体や顔に沢山存在します（下の図の緑色）
リンパは体内で不要になった
老廃物や疲労物質を回収します。
リンパが正常に流れないと
余分な水分や老廃物、疲労物質が
身体や顔に過剰にたまりるので
身体や顔がむくみます。
二の腕に効きます（上腕三頭筋）
①イスに手を乗せる。
②膝を90度に曲げる
③お尻を下に下げる（ゆっくり）
④お尻が下まで行ったら元に戻す
回数は
1回から10回で大丈夫です。
日常生活で動かしていない（使ってない）
身体の場所（筋肉）
- お腹
- 太もも
- 二の腕
- フェイスライン
に「脂肪」や「たるみ」が出来ます。
今回の体操は
二の腕を引き締めるのに効果的です
上腕三頭筋は物を押す時に使う筋肉です。
普段の生活で
- カバンを持つ
- 買い物袋を持つ
- ドアを引く
などの、物を引っ張る動作はよくありますが
普段の生活で物を押す動作はあまりないです
物を押す動作をあまりしないと
物を押す時に使う上腕三頭筋は衰えます。
上腕三頭筋が衰えると
下の図の引っ張っている場所に
脂肪やたるみが出来ます
腹筋に効きます（腹筋）
①仰向けで膝を立てる
②脚を上げる（股関節と膝を90度）
③両手を上げる（地面と水平）
④3秒キープ（②と③の状態）
⑤ゆっくり①の状態に戻す
回数は
3秒を1回から5回で大丈夫です。
実は腹筋は
男女問わず本来みんな割れてます
解剖学的に割れている腹筋が
皮下脂肪で覆われていて
割れ目が見えていないだけです。
下の図は色々な体脂肪率と
お腹の状態です（男性用）
女性の場合
腹筋が割れた状態にするには
体脂肪率は約15%前後です。
※女性は男性より
皮下脂肪が厚いので
体脂肪率20%でも十分に痩せています
